Khi tìm hiểu về tập gym tại nhà, nhiều người cho rằng ghế tập tạ chỉ dùng để đẩy ngực. Thực tế, ghế tập tạ là một trong những thiết bị đa năng nhất, đặc biệt phù hợp với người mới tập gym hoặc người muốn rèn luyện toàn thân tại nhà. Chỉ với một chiếc ghế tập tạ kết hợp tạ tay hoặc tạ đòn, bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.
Bài tập ngực với ghế tập tạ
Ngực là nhóm cơ được tập nhiều nhất khi sử dụng ghế tập tạ. Các bài tập phổ biến gồm:
-
Đẩy ngực ngang với tạ đòn hoặc tạ tay
-
Đẩy ngực dốc lên (ngực trên)
-
Ép ngực với tạ tay
Những bài tập này giúp phát triển cơ ngực, cải thiện sức mạnh thân trên và tạo vóc dáng cân đối. Với người mới, ghế tập tạ giúp cố định tư thế, hạn chế sai kỹ thuật.
Với bài tập ngực này bạn nên chọn các loại ghế tập ngực có hỗ trợ giá đỡ sẽ an toàn hơn là loại ghế băng. Giúp bạn yên tâm tập những bài tập nặng đô và vượt ngưỡng an toàn.
Bài tập vai và tay
Ghế tập tạ cũng hỗ trợ rất tốt cho các bài tập vai và tay:
-
Đẩy vai với tạ tay khi ngồi trên ghế
-
Tập tay trước (bicep curl) khi ngồi
-
Tập tay sau (tricep extension)
Nhờ có ghế làm điểm tựa, các bài tập này trở nên ổn định hơn, giúp người tập kiểm soát động tác và tránh chấn thương.
Xem thêm Bộ đôi dụng cụ thể hình giúp bạn có thân hình thon gọn và săn chắc ngay tại nhà!
Bài tập lưng với ghế tập tạ
Nhiều người không biết rằng ghế tập tạ có thể hỗ trợ tập lưng hiệu quả:
-
Kéo tạ đơn một tay
-
Dumbbell row trên ghế
-
Tập lưng dưới khi nằm sấp
Các bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau mỏi lưng, đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng.
Bài tập bụng và core
Một trong những công dụng quan trọng của ghế tập tạ là hỗ trợ các bài tập bụng:
-
Gập bụng trên ghế
-
Gập bụng dốc xuống
-
Nâng chân tập cơ bụng
Những bài tập này giúp tác động sâu vào vùng core, hỗ trợ giảm mỡ và tăng độ săn chắc vòng bụng.
Bài tập chân kết hợp ghế tập tạ
Dù không phải thiết bị chuyên cho chân, ghế tập tạ vẫn có thể hỗ trợ một số bài tập như:
-
Squat kết hợp ghế làm mốc
-
Bulgarian split squat
-
Step-up với ghế
Các bài tập này giúp tăng sức mạnh chân, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Ghế tập tạ phù hợp với những ai?
Ghế tập tạ phù hợp với:
-
Người mới tập gym tại nhà
-
Người bận rộn, ít thời gian
-
Người muốn tập nhiều nhóm cơ với ít thiết bị
-
Gia đình có nhiều người cùng tập
Chỉ cần kết hợp ghế tập tạ với tạ tay hoặc giàn tạ, bạn đã có thể xây dựng một phòng gym mini tại nhà.
Kết luận
Với câu hỏi ghế tập tạ có tập được những bài tập nào, câu trả lời là rất nhiều. Từ ngực, vai, tay, lưng cho đến bụng và chân, ghế tập tạ đều có thể hỗ trợ hiệu quả. Đây là thiết bị nền tảng, linh hoạt và đáng đầu tư cho bất kỳ ai muốn tập gym tại nhà, đặc biệt là người mới bắt đầu. 💪
EmoticonEmoticon